5 ejercicios para endurecer tu abdomen

No hay secretos. Si quieres lucir unos buenos abdominales no te queda más remedio que controlar lo que comes y ponerte a entrenar. Tu constancia y tu capacidad de sacrificio son determinantes si quieres ver buenos resultados.

Pero que tengas que poner esfuerzo de tu parte no significa que ejercitar tu abdomen tenga que ser difícil y aburrido. En este post te dejamos algunas rutinas y consejos para que logres tus metas de la mejor forma posible.

¡Vamos allá!

Cuida tu alimentación

Conseguir un vientre plano no solo depende del número de abdominales que hagas cada día, también tendrás que vigilar tu alimentación. A partir de este momento incluye en tu lista de la compra artículos como:

  • Huevos, mejor sin la yema. Comer huevos incrementará tu ingesta de leucina que ayuda a fortalecer tus músculos.
  • Plátanos. Son una gran fuente de potasio que irán genial para ayudar a los impulsos nerviosos de tus músculos.
  • Avena. La mejor forma de comenzar el día con energía ya que es una fuente importante de vitaminas y de hidratos de carbono.
  • Huevos, mejor sin la yema. Comer huevos incrementará tu ingesta de leucina que ayuda a fortalecer tus músculos.
  • Carne roja. Su alto contenido en vitaminas del grupo B mantienen tus músculos sanos y favorecen su correcto funcionamiento.
  • Espinacas. No eran la comida favorita de Popeye por casualidad. Este alimento rico en calcio y nitratos es el que mantiene la firmeza de tus músculos.

5 Ejercicios para conseguir un vientre plano

Lo bueno de los ejercicios de abdominales es que apenas requieren de equipamiento y se pueden realizar en cualquier lugar. Basta con que tengas una esterilla en la que tumbarte sin dañar tu espalda y ya estás listo para comenzar a trabajar.

Abdominales

Encogimientos

Para realizar este ejercicio debes tumbarte boca arriba sobre tu esterilla con las rodillas flexionadas y las manos detrás de la nuca. No olvides que la posición de los codos debe ser mirando hacía afuera y no levantados hacia el techo.

Una vez te encuentres en la postura correcta aprieta tus abdominales como si fueras a recibir un puñetazo y eleva el tronco hacia las rodillas. Recuerda que el esfuerzo debe estar en tu vientre y no en las piernas ni en la zona de los brazos. No empujes tu cabeza hacía arriba, deja que la zona abdominal sea la que realiza el trabajo.

En este vídeo de RecuperateBien.com, tienes buenos ejemplos de cómo se hacen.

Empieza con 4 series de 10 repeticiones. Ya habrá tiempo de ir aumentando el esfuerzo a medida que vayas fortaleciendo tus músculos.

Tabla

La tabla es el ejercicio estrella de los abdominales. Según los expertos, con 30 segundos en esta posición se consiguen los mismos efectos que con 15 encogimientos. Como siempre, lo importante es hacerlo bien.

Lo primero que debes hacer es tumbarte boca abajo sobre tu esterilla. Después, apoya los antebrazos y la punta de los pies en el suelo y eleva tu cuerpo. Debes recordar que la tabla se llama así porque el dibujo que debe formar tu cuerpo es el de un alinea recta. Para ello tienes que evitar levantar el culete o dejarlo más abajo que el resto del cuerpo.

Si ya dominas la tabla sobre antebrazos y quieres darle un poco más de intensidad a este ejercicio, puedes probar a levantarte sobre las palmas de las manos con los brazos totalmente estirados. También puedes ir alternando otras modalidades para aumentar tus resultados. Patry Jordán te da algunos ejemplos muy efectivos y divertidos.

Comienza con 30 segundos de tabla y ve aumentando el tiempo hasta un minuto ¡Verás cómo los resultados no tardan en llegar!

Giros rusos

Este ejercicio de nombre exótico consiste girando tu cintura. Para ello lo primero que tienes que hacer es sentarte en el suelo con las piernas dobladas en un ángulo de 90 grados. Una vez tengas esta postura mantén la espalda lo más recta posible y con el abdomen contraído gira tu cintura de un lado a otro con los brazos flexionados delante de ti. Este vídeo de WorkoutCoach te muestra cómo hacerlo bien.

Repite este ejercicio 15 veces en sets de 3. A medida que te vayas viendo bien puedes añadir peso y aumentar las repeticiones.

Elevación de pelvis

Con este ejercicio además de trabajar los abdominales también fortalecerás los glúteos. Para realizarlo tienes que tumbarte en el suelo mirando al techo con las rodillas flexionadas y los pies bien apoyados. Los brazos deben quedar bien relajados a los lados del cuerpo. Una vez te encuentres en esta postura debes subir la pelvis hacia arriba hasta que la parte baja de la espalda se separe unos centímetros del suelo. Patry Jordan te muestra cómo hacerlo en este vídeo.

Para que este ejercicio sea más efectivo es importante que lo hagas con el abdomen contraído y que aprietes bien los glúteos cuando los subas y que no lleguen a tocar el suelo cuando los bajes.

Realiza dos series de 20 repeticiones para comenzar y ya irás subiendo la intensidad variando los movimientos

Elevación de piernas estiradas

Este ejercicio parece fácil, pero requiere bastante esfuerzo. Consiste en tumbarte boca arriba en el suelo y elevar las piernas estiradas hasta que formen un ángulo de 90 grados y volver a bajarlas. Al hacerlo, es importante que los pies no vuelvan a tocar el suelo, deberás dejarlos a unos 10 centímetros del suelo.

Pierdepesoencasa.com te enseña cómo hacer este ejercicio correctamente.

Comienza con 2 series de 15 repeticiones y notarás como trabajan tus abdominales inferiores. Ya verás como no tardas en ver los resultados.

Ahora que ya lo tienes todo, ¡solo te queda ponerte en marcha!

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