Ejercicios para fortalecer los brazos

Con el paso de los años la gravedad empieza a actuar en diferentes partes de nuestro cuerpo. Los brazos no escapan a este fenómeno y a medida que vamos soplando velas comprobamos como la grasa se acumula en nuestras extremidades y estas van perdiendo su firmeza.

Pero que no cunda el pánico, existen multitud de ejercicios para tonificar cada centímetro de tus brazos que puedes hacer tanto en un gimnasio como en tu casa.

Ve despidiéndote de la flacidez y saca del fondo de tu armario todas las camisetas de tirantes, porque volverás a lucirlas, cuando el tiempo acompañe, claro.

Ejercicios para fortalecer los brazos

Como te hemos comentado en la introducción de este post, los ejercicios para brazos que vamos a proponerte apenas requieren de equipamiento, por lo que podrás hacerlos tanto en casa como en tu lugar de entrenamiento habitual.

Mancuernas

Si eres principiante en esto del fitness, te recomendamos que comiences con pocas repeticiones y con el peso con el que tú te sientas cómodo, podrás ir incrementando ambos puntos a medida que vayas ganando resistencia. Se trata de que te pongas en forma de manera segura y divertida, no de que te pegues una paliza un día y no vuelvas a entrenar nunca más.

1 Saltar a la comba

Vamos a comenzar moviendo un poco todo el cuerpo para activar nuestro corazón y calentar un poco los músculos. Para ello vamos a saltar a la comba durante 30 segundos. No te preocupes si no tienes cuerda, puedes fingir que saltas con una. Lo importante es implicar los brazos en este ejercicio.

2 Dips de tríceps

Los tríceps son los músculos que más nos cuesta trabajar en TodoFitness. Por eso nos parece una buena idea comenzar con ellos mientras todavía estamos frescos y así, ir quitándonos estos ejercicios de encima.

Para realizar estos dips de tríceps necesitarás una silla o un banco, como los que te mostramos en este post, que pesen lo suficiente como para que se quede bien apoyado en el suelo mientras realizas las repeticiones.

Colócate de espaldas al banco y apoya las manos en el asiento con los dedos mirando hacia ti. Ahora, flexiona los codos para bajar el culete hacia el suelo, sin tocarlo, mientras mantienes la espalda bien recta. Después vuelve a subir y repite todo el movimiento 14 veces.

Banco de musculación

Cuanto más lejos coloques los pies del banco más intensidad darás al ejercicio.

Recuerda que para hacer bien los dips de tríceps los codos tienen que doblar hacia atrás y no hacia los lados. El trabajo debe notarse en los tríceps.

3 Flexiones de tríceps

Continuamos con los tríceps. En esta ocasión vamos a hacer una flexiones, pero con los codos bien pegados al cuerpo. Si no estás acostumbrado a trabajar esta parte del cuerpo notarás que te cuesta un poco más que las flexiones de pecho. Nuestro consejo es que empieces fijándote bien en cada movimiento y en la posición de tu cuerpo en cada repetición para evitar lesiones. Poco a poco, y a base de practicar, el ejercicio te saldrá de forma natural.

Lo primero que tienes que hacer es coger tu esterilla y adoptar una posición de tabla con las manos a la altura de los hombros y los pies separados. Desde ahí, flexiona tus codos hacia atrás, manteniéndolos siempre pegados al cuerpo, hasta que la parte superior de tus brazos esté paralela al suelo. Una vez ahí, vuelve a subir hasta la posición inicial.

Si no tienes una idea clara de cuál es el movimiento, este vídeo de Betty Pole Dance te ayudará.

Comienza con 10 repeticiones, ya las irás subiendo a medida que avances en tu entrenamiento. Si ves que no eres capaz, puedes ayudarte un poco apoyando las rodillas en el suelo.

4 Flexiones de pecho

Continúa en el suelo porque ahora vas a hacer unas flexiones de pecho. Estás son más sencillas de hacer que las anteriores porque estamos seguros que más de una vez ya las has realizado.

La posición inicial es muy similar a la de flexiones de tríceps. Comienza con una tabla y coloca tus manos a una altura un poco separada de tus hombros. Los pies pueden estar juntos o un poco separados, como te sientas más cómodo.

Desde esta posición flexiona tus codos hacia afuera, ahora los brazos tiene que estar separados del cuerpo.

Esterilla fitness

Comienza con 10 repeticiones y, al igual que en el ejercicio anterior, si no eres capaz de terminarlas puedes ayudarte apoyando las rodillas en el suelo.

5 Curl de bíceps

Es hora de coger tus mancuernas. Comienza con un peso de kilo y medio o 2 kilos. Si no tienes mancuernas, siempre puedes hacer estos ejercicios con botellas de agua.

Una vez tengas el equipo a punto, colócate de pie con las rodillas ligeramente flexionadas y coge una mancuerna en cada mano. Una vez así, dobla tus codos, con las manos hacia ti y lleva la muñeca hacia tu hombro. Después, baja despacio.

Recuerda que para que este ejercicio sea efectivo los codos deben estar pegados al cuerpo en todo momento y tu espalda debe mantenerse recta.

Mancuernas

Comienza con 10 repeticiones por cada brazo y adecúa el peso a tus necesidades. Es importante que notes el trabajo en el bíceps, pero que este no sufra demasiado. Tú mismo serás consciente de cuál es la mancuerna ideal para ti.

6 Elevaciones laterales

En esta rutina de brazos que hemos preparado para ti no podíamos olvidarnos de los hombros. Para lucir las camisetas de tirantes hay que trabajar bien esta parte del cuerpo.

Para ello vas a hacer 10 elevaciones laterales con las mancuernas que has utilizado en el ejercicio anterior.

Sitúate de pie con las piernas ligeramente flexionadas, una pesa en cada mano y los brazos un poco flexionados y pegados al cuerpo. Ahora, eleva los brazos, mientras se mantienes el grado de flexión , hasta que la muñeca quede alineada con el suelo.

Para que lo veas de forma más clara te dejamos este breve vídeo de Passion 4 Profession en el que explican la técnica de maravilla.

La postura correcta en este ejercicio es con el pecho fuera, hombros bajos y atrás y la espalda recta.

7 Press de hombros

Continuamos con los hombros sin soltar las mancuernas. Este ejercicio puedes realizarlo de pie o sentarte en una silla o banco, como prefieras. De lo que se trata es de colocar las pesas a la altura de las orejas, siempre manteniendo la espalda recta, y empujarlas hacia el techo estirando los brazos, para después volver a la posición inicial.

Mancuernas

Hazlo 10 veces para empezar y poco a poco podrás ir subiendo de intensidad elevando tanto las repeticiones como el peso de las mancuernas.

8 Burpees

Vamos a subir un poco la intensidad del entrenamiento, que ya va quedando poco para terminar. Para ello vas a hacer 10 Burpees. Se trata de un ejercicio un poco duro, así que paciencia si ves que te cuesta hacerlo.

Para hacer los burpees lo primero es ponerte de pie con la espalda bien recta y baja a posición de sentadilla. Una vez ahí, pon las manos en el suelo y estira las piernas y los brazos a la vez, para volver a la posición inicial. Ahora prueba a hacerlo todo seguido, sin pausas y, si te ves con ganas da un salto antes de bajar a sentadilla.

En la opción que te mostramos de Foro Atletismo completan el ejercicio con una flexión. Es decisión tuya ir viendo cuanta intensidad quieres darle al entrenamiento, aunque nuestra recomendación es que no la incluyas hasta que no te veas totalmente seguro y con fuerzas.

9 Tijeras en brazos

Para terminar, un ejercicio sencillo para bajar las revoluciones de los Burpees. Como su propio nombre indica, las tijeras de brazos van de eso, de hacer tijeras. Para ello colócate de pie, con la espalda recta y los brazos estirados hacia delante. Ahora pasa un por encima del otro sin doblar el codo y repite el ejercicio cambiando el brazo que va arriba. Mantén este ejercicio durante 30-45 segundos y habrás acabado con la rutina.

No olvides estirar bien los músculos implicados en esta rutina de brazos que has realizado. Es importante para no caer en lesiones y para que las agujetas no te impidan repetirla.

Artículos relacionados

Las mejores barras de dominadas de 2021

Los mejores bancos de musculación de 2021

Los mejores smartwatch de 2021

Deja un comentario

Este sitio usa Akismet para reducir el spam. Aprende cómo se procesan los datos de tus comentarios.