Cómo se hacen las dominadas

Tú también puedes hacerlo. Seguro que has pasado alguna vez por delante de un gimnasio al aire libre donde deportistas musculados elevaban su cuerpo colgados en una barra sin apenas aparentar esfuerzo. Y seguro que, a estas alturas, también sabe que a este ejercicio se le llama dominadas. Lo que ya no es tan seguro es que realizarlas sea tan fácil como los expertos lo hacen ver.

Las dominadas son un tipo de entrenamiento muy exigente en el que se ven involucrados muchos músculos del core, la espalda y los brazos. Es un ejercicio muy completo y muy gratificante, puesto que los resultados de su práctica no tardan en aparecer.

Sin embargo, precisamente por todas las partes del cuerpo que involucra, es muy importante que sepas hacerlas bien para que evites lesiones y cumplas con tus objetivos satisfactoriamente.

 

Qué son las dominadas

Como ya hemos comentado al principio de este post, las dominadas son ejercicios que consisten en elevar el peso de tu propio cuerpo mientras este cuelga de una barra.

Quizá ahora nos parezca una tontería, pero ser capaces de elevar nuestro propio peso nos ha permitido sobrevivir como especie durante millones de años. De ninguna otra manera hubiéramos podido trepar a los árboles para huir de los depredadores.

La técnica de este ejercicio se ha desarrollado mucho desde que nos veíamos obligados a cazar para poder comer. Actualmente existen muchas variantes que dan más o menos protagonismo a los diferentes músculos implicados. En este vídeo del canal de Jéssica Martín Moreno encontraréis los mejores ejercicios para principiantes.

Beneficios de las dominadas

Incluir dominadas en tus sesiones de entrenamiento te ayudarán a fortalecer tu core, tu espalda y tus brazos. Nuestro cuerpo está diseñado para mantenerse activo, sin embargo, nuestra forma de vida nos empuja, cada vez más, a una rutina sedentaria en la que nuestros músculos no desarrollan todo su potencial. Este tipo de ejercicios echará por tierra esa realidad desarrollando tu fuerza y manteniéndote en forma.

Desarrollas tu fuerza

Las dominadas son la vía más rápida para desarrollar fuerza en la parte superior de tu cuerpo. Al principio notarás que te cuesta elevar tu propio peso, pero con la práctica irás comprobando que cada vez te cuesta menos realizar las repeticiones.

No dejes que la frustración o el miedo a no estar a la altura de los deportistas que ves en el gimnasio te frene. Ellos también tuvieron su primer día y saben que al principio el esfuerzo es grande. Ya verás como antes de lo que te imaginas tu técnica comienza a verse mejor y a parecerse a la de los deportistas más veteranos.

Reduce el dolor de espalda

El tipo de vida que llevamos provoca que la espalda apenas se ejercite a lo largo del día. Además, pasar horas en el coche o sentado en una oficina hace que, poco a poco, vayas adoptando posturas que no son naturales para el cuerpo. Las dominadas te ayudarán a corregir esa tendencia.

No solo caminarás más erguido, además, esos dolores de espalda con los que ya convives se irán reduciendo a medida que vayas fortaleciendo el core.

Ahorra tiempo y dinero

Ya hemos comentado que las dominadas son una forma rápida de ponerte en forma. Lo que no hemos dicho es que también resulta muy barato hacerlas. Seguro que en tu ciudad existe algún tipo de gimnasio al aire libre donde poder comenzar tus sesiones.

Hucha

Si no es así, o vives en algún sitio donde hace frío como para entrenar en la calle, por muy poco dinero puedes hacerte con equipamiento para trabajar en casa. Echa un vistazo a estas barras de dominadas que te proponemos y verás como son baratas y aptas para cualquier vivienda.

Qué músculos trabajan las dominadas

Hasta ahora te hemos repetido un montón de veces que las dominadas son un ejercicio muy completo en el que muchos músculos del tronco y brazos se ven implicados. Ha llegado la hora de especificar cuáles son esos eso músculos.

  • Trapecio
  • El dorsal ancho.
  • El braquial.
  • El braquiorradial.
  • El bíceps braquial.
  • El redondo mayor.
  • El deltoides posterior.
  • El infraespinoso.
  • El redondo menor.
  • El trapecio.
  • El pectoral.
  • Los romboides.
  • La porción larga del tríceps.

Cómo se hacen las dominadas

La propia mecánica de las dominadas puede hacerte pensar que son un ejercicio sencillo. Pero no te dejes engañar, es importante hacerlo correctamente para evitar hacerte daño.

Al igual que haces antes de comenzar a correr o de andar en bici, antes de lanzarte sobre la barra de dominadas debes calentar los músculos. Eso sí, procura que los estiramientos previos sean dinámicos, ya que los estáticos podrían producirte una lesión.

Para que aprendas bien a hacerlo, te dejamos un vídeo del canal PowerexplosiveTeam

Consejos para hacer dominadas

Una vez los músculos ya están calientes, ha llegado el momento de la verdad. Estas a punto de entrar en el mundo de las dominadas.

En TodoFitness estamos obsesionados con tu seguridad, por eso no vamos a dejarte solo con la barra, vamos a darte algunos consejos para que disfrutes tanto de este ejercicio que no puedas dejar de hacerlo.

Vigila tu peso

Si haces deporte habitualmente y tu alimentación es más o menos equilibrada no tendrás problema con este primer consejo. Sin embargo, si estás un poco por encima de tu índice de masa corporal idóneo sí que deberás hacer un esfuerzo antes de colgarte de una barra de dominadas.

Recuerda que este ejercicio consiste el levantar tu propio cuerpo. Tus brazos y tu core está preparados para hacerlo, pero siempre que tu peso sea saludable. Si te encuentras un poco por encima de él, es mejor que esperes un poco antes de comenzar a hacer dominadas, no queremos que te lesiones por someter a tu cuerpo a un sobreesfuerzo.

Verifica la barra antes de comenzar

Parece una tontería, pero se producen accidentes por culpa de barras que no están bien sujetas. No cuesta nada, antes de colgarte, verificar que está bien sujeta.

No encojas los hombros 

Ultrasport

Es muy normal, sobre todo al principio, encoger los hombros cuando vemos que nos cuesta realizar la flexión de brazos para levantar nuestro peso. Para evitar lesiones, debes ser consciente en todo momento de los movimientos de tu cuerpo para que estos sean correctos y no sobrecargues ningún músculo.

Al principio es lógico que te cueste un poco y que el hecho de estar pendiente de tus movimientos te distraiga del ejercicio que estás realizando. No te preocupes. Con la práctica serás capaz de hacer correctamente las dominadas mientras escuchas concentrado tus temazos. Si educas el cuerpo desde el principio, acabarás por realizar todos los movimientos de forma natural.

No te rindas

Como en cualquier otro aspecto de la vida, la constancia es la clave para conseguir tus objetivos. Todo aquello que merece la pena cuesta un sacrificio. Es cierto que las dominadas son un ejercicio muy completo en el que los resultados se ven antes que con otros planes de entrenamiento menos intensos, pero eso no significa que vayan a ser instantáneos.

La paciencia y tu capacidad para gestionar la frustración serán clave en esos momentos en los que tengas la tentación de tirar la toalla. Enfoca tus entrenamientos como una manera de divertirte y ponerte en forma y los resultados acabarán llegando.

Errores comunes

A continuación te vamos a dar una lista de errores que cometerás y que poco a poco deberás corregir. No te agobies, con la práctica todo se acaba perfeccionando.

No utilices el impulso del cuerpo

Utilizar el balanceo del cuerpo en una dominada es como hacerse trampas al solitario. Solo te engañas a ti mismo. Para que el ejercicio sea efectivo debes subir tu cuerpo sin ayuda de ningún impulso. Al principio te costará y no serás capaz de hacer muchas repeticiones, no importa. Más vale poco y bien que mucho que no valga para nada. Siendo constante te darás cuenta de que cada vez tu resistencia es mayor.

Estira bien los codos

Ulstrasport

A medida que nos vamos cansando tendemos a no estirar del todo los brazos al bajar nuestro peso. De esta manera nos cuesta menos subir. Es posible que ni siquiera te des cuenta de que lo haces, por eso es importante que durante los primeros entrenamientos seas muy consciente de los movimientos de tu cuerpo.

Haz la dominada completa

Lo mismo ocurre al revés. Estás cansado y tienes ganas de terminar, es normal. Pero eso no debe llevarte a contar dominadas que no están completas. Si tu barbilla no ha llegado a la altura de la barra esa repetición no cuenta, el movimiento debe ser completo si quieres ver resultados.

Comienza con retos que puedas superar y no tendrás problemas. Si eres demasiado exigente es posible que la frustración te haga abandonar.

Y ahora que ya lo tienes, no hay excusas ¡A por ellas!

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