Cómo hacer sentadillas correctamente

Se me está quedando el curo cuadrado. Seguramente has escuchado esta expresión más de una vez a quien lleva demasiado tiempo sentado. No es solo una forma de hablar, el trasero va perdiendo su forma respingona a medida que la vida sedentaria va ganando la batalla a las horas de entrenamiento. Para que esto no ocurra, las sentadillas son unas buenas aliadas.

Pero no solamente tus glúteos agradecerán el esfuerzo que supone levantarte del sofá, calzarte las zapatillas y ponerte a hacer sentadillas. Con este ejercicio también fortalecerás tus piernas y ayudarás a tu espalda a mantenerse sana.

Qué es una sentadilla

No nos cabe ninguna duda de que a estas alturas ya sabes lo que es una sentadilla, por eso no nos vamos a detener demasiado en su definición. Es suficiente con que sepas que se trata de un ejercicio que fortalece los músculos del tren inferior al flexionar y extender, repetidamente, las rodillas.

Músculos que entran en juego

Que las sentadillas son el mejor ejercicio para levantar tus glúteos es algo sobradamente conocido. Lo que quizá no sepas que en su ejecución también entran en funcionamiento todos estos músculos:

  • Glúteos
  • Cuádriceps
  • Femorales
  • Abdominales
  • Erector espinal (parte baja de la espalda)
  • Gemelos

Los beneficios para tu cuerpo

El deporte, en general, trae un montón de beneficios para tu cuerpo. La práctica regular de cualquier actividad física mejora tu metabolismo haciendo que duermas mejor, que tengas mejores digestiones y que te sientas con más energía.

Pesas

En cuanto a las sentadillas, entre sus principales ventajas se encuentra la de mantener tu espalda sana. Con este tipo de rutinas se fortalecen los músculos que sujetan el peso de todo el cuerpo favoreciendo que adoptes una buena postura y liberando a tu espalda de mucha tensión.

Además, haciendo unas cuantas series semanales de sentadillas ayudarás a tu cuerpo a eliminar la tan temida celulitis y conseguirás que tus piernas luzcan esbeltas y bien formadas. Además, con su práctica regular quemarás un gran número de calorías ya que estimulan el sistema cardiovascular y, como ya has visto, ponen a funcionar un gran número de músculos.

Si hablamos de tu salud a largo plazo, estas rutinas te ayudarán a no padecer osteoporosis en el futuro ya que la práctica de las sentadillas ayuda a que los minerales se fijen mejor a los huesos.

Consejos para que tus sentadillas sean correctas

Todos estos beneficios que has visto en el apartado anterior solo se consiguen haciendo bien las sentadillas. Por eso, para que les saques el mayor rendimiento posible a tus sesiones de entrenamiento hemos preparado estos consejos para ti:

  • Separa los pies sin sobrepasar la anchura de los hombros y apunta ligeramente hacia afuera con los dedos.
  • Vista al frente manteniendo la cabeza y la espalda rectas. Evita que el torso se incline al realizar la flexión de rodillas.
  • Aprieta el abdomen como si fueras a recibir un puñetazo e intenta mantenerlo así durante todas las repeticiones.
  • El movimiento que debes realizar es el mismo que harías para sentarte en una silla, arqueando la zona lumbar al inicio y flexionando las caderas.
  • Lleva el peso del cuerpo hacia los talones.
  • Detén el movimiento cuando la cadera se encuentre ligeramente más abajo que la horizontal de los muslos.
  • Aprieta los glúteos al ascender para dar más intensidad al ejercicio.

Para que lo veas de forma práctica, te dejamos este vídeo de Sergio Peinado en el que muestra la forma correcta de realizar estos ejercicios.

No te sientas abrumado por toda esta información. Al principio te resultará difícil tener todos estos puntos en cuenta, pero con la práctica irás haciendo todos movimientos de forma natural y sin ser demasiado consciente de ello.

Errores que debes evitar

Más importante, incluso, que el punto anterior este este que te vamos a contar ahora. Existen algunos errores típicos que pueden llevarte a una lesión que eche por tierra todos tus avances. Pero no te preocupes, tan solo deberás recordar algún que otro tip.

No levantes los talones

Hacer sentadillas con los talones levantados excluyen a tus glúteos de todo el esfuerzo. Con esto, no solamente no conseguirás un bonito trasero, sino que tus rodillas y cuádriceps trabajarán el doble con el consiguiente peligro de lesión.

Usa el peso adecuado

Una de las formas de dar intensidad a las sentadillas es realizarlas con un peso para aumentar el esfuerzo de los músculos. Esto está muy bien y es una práctica muy recomendable una vez que domines la técnica y tengas cierta resistencia.

No intentes correr más de la cuenta y ve aumentando la intensidad de tus sentadillas poco a poco. Usar más peso del adecuado solo hará que tus ganas de entrenar al día siguiente decaigan, por no hablar del riesgo de lesión.

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