Los mejores ejercicios para levantar los glúteos

¡Glúteos arriba! Levantar y fortalecer el trasero no solo es fundamental para lucir en bañador o llevar los vaqueros con orgullo. Unos glúteos bien formados también te ayudarán a mejorar tus entrenamientos y te darán potencia a la hora de ejercitar otras partes de tu cuerpo.

Si sientes que necesitas dedicar algo de tiempo extra a tu trasero, en este post te vamos a dejar algunas rutinas que puedes realizar para completar tus sesiones de trabajo. En pocas semanas verás como tus glúteos desafían la ley de la gravedad. Eso sí, recuerda que para ver el cambio en tu cuerpo es muy importante ser constante y vencer la pereza.

Los mejores ejercicios para levantar los glúteos

Sentadillas

Las sentadillas son el ejercicio estrella a la hora de fortalecer el culete. Existen muchas formas de realizarlas, dependiendo de la intensidad que se le quieran dar, aunque lo mejor es que empieces por las más tradicionales.

Para ello debes permanecer de pie con las piernas separadas a la altura de los hombros. Una vez tengas cogida la postura flexiona las rodillas manteniendo los glúteos y el torso en el mismo ángulo. Repite el ejercicio 10 veces cogiendo aire al subir y soltándolo al bajar.

Si quieres profundizar más en esto de las sentadillas te recomendamos que leas este post donde te explicamos algunos trucos para que las realices correctamente.

El Puente

Para realizar este ejercicio conocido como el puente debes tumbarte boca arriba en tu esterilla. Flexiona las rodillas apoyando las plantas de los pies en el suelo. Desde esta postura, eleva la cadera contrayendo los glúteos. Para realizar el ejercicio correctamente, te aconsejamos que procures juntar bien tus omoplatos, de tal forma que el pecho quede ligeramente elevado cuando te tumbes en la esterilla.

Te dejamos este vídeo de Gymvirtual para que te sirva de ejemplo y puedas realizar la actividad correctamente

El perrito

Como ya habrás podido imaginar por el nombre del siguiente ejercicio, para realizarlo lo primero que tienes que hacer es ponerte en cuadrupedia sobre la esterilla. Una vez que tengas la postura cogida, eleva una pierna, con la rodilla flexionada en 90 grados haciendo pequeños rebotes hacia arriba. Ve cambiando de pierna y siente como trabaja el culete. Para realizar el ejercicio correctamente debes evitar arquear la espalda, tal y como se muestra en este vídeo de RedolatRunningTeam.

 

Zancadas alternas

Como su propio nombre indica, se trata de realizar zancadas hacia adelante manteniendo la pierna de atrás en suspensión. Es como si te fueras a arrodillar frente a alguien, pero sin que la rodilla toque el suelo.

Para realizar el ejercicio correctamente lo primero es ponerte de pie con los pies ligeramente separados. Después, da un paso hacia adelante y dobla tu rodilla, hasta que la de atrás quede a escasos centímetros del suelo. Vuelve a la posición inicial y repite con la otra pierna.

Mantén la espalda recta durante todo el ejercicio e intenta mirar a un punto fijo para no perder el equilibrio. Haz 10 repeticiones con cada pierna.

Si ves que, con el paso del tiempo, este ejercicio se te va quedando corto, puedes añadirle mancuernas para hacer lo más intenso.

Zancada lateral

La zancada lateral es un ejercicio muy parecido al anterior, solo que lanzando la pierna hacia un lado en lugar de hacia delante. La posición inicial es la misma, de pie en el suelo con los pies ligeramente separados. Desde ahí, lanza una pierna hacia el lateral manteniéndola completamente estirada mientras doblas la que permanece quieta en un ángulo de 90 grados. Vuelve a la posición inicial y repite el ejercicio con la otra pierna.

Los trucos para hacer correctamente este ejercicio son los mismos que en el apartado anterior. Espalda recta durante todo el trabajo y vista al frente para mantener el equilibrio. Haz 10 repeticiones con cada pierna y poco a poco irás viendo los resultados.

Patada lateral en el suelo

Para el siguiente ejercicio te vamos a pedir que te tumbes de lado en el suelo con las piernas totalmente estiradas. Desde esta postura eleva la pierna que tengas arriba entre 45 y 70 grados, mantenla unos segundos y vuelve a bajarla despacio, sin que llegue a apoyarse de nuevo en la otra. Repite esta pauta 10 veces y cambia de lado.

Si con el tiempo ves que ya no te cuesta ningún esfuerzo realizar esta rutina, puedes añadir una banda elástica a tus piernas o un peso a la extremidad que levantas.

Patada de abductores

Continúa en el suelo para realizare este último ejercicio. La posición sigue siendo tumbada de forma lateral, solo que ahora deberás cruzar la pierna de arriba sobre la de abajo y apoyar tu pie flexionando la rodilla. Una vez que tengas la postura cogida, eleva la pierna de abajo, totalmente estirada, haciendo pequeños rebotes y sin tocar el suelo. Repite este ejercicio 10 veces y cambia de lado.

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